Wir nähern uns nun rasend schnell dem Ende des Jahres und es ist Zeit für einen Rückblick und vielleicht sogar für ein paar gute Vorsätze für das neue Jahr. Wer nach Feierabend und am Wochenende gerne draußen unterwegs ist, wird wahrscheinlich Dinge wie mehr Zeit für den Sport, sich mehr dehnen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Körperhaltung am Computer verbessern auf die Liste der Neujahrsvorsätze packen. Damit seid ihr hier genau richtig! VOITED-Ambassador, Fitness- und Gesundheitscoach, Filmemacher, Kletterer und seit kurzer Zeit Papa eines kleinen Sohnes Harry Yuan hat die wichtigsten Ratschläge und die einfachsten, aber effektivsten Übungen für die VOITED Adventure Community zusammengestellt. Starte das Jahr 2025 mit einem großen grünen Häkchen hinter deinen Neujahrsvorsätzen - Gern geschehen! Alles weitere direkt von Harry ...
Gute Vorsätze fürs neue Jahr - Fitter werden?
Jedes Jahr im Januar steigt die Zahl der Fitnessstudio-Abos sprunghaft an. Zu den Vorsätzen für das neue Jahr gehören meistens allgemein mehr Fitness oder eine Änderung des Lebensstils. Der Alltag und die Realität holt die meisten aber schnell wieder ein und obendrein müssen all die vielen Outdoor-Abenteuer geplant werden. Schon ein paar Monate später können die meisten von uns die häufigen Besuche im Fitnessstudio nicht mehr realisieren. Damit du im neuen Jahr ganz ohne Fitnessstudio fitter und gesünder werden kannst, habe ich fünf Übungen zusammengestellt, die du überall machen kannst. Und da du kein Fitnessstudio benötigst, kannst du sogar heute damit beginnen und bist deinen Fitnesszielen für 2025 sogar einen Schritt voraus.
Neujahrsvorsätze einhalten mit Konsequenz
Der Schlüssel zum Erreichen deiner Ziele ist KONSEQUENZ. Mein bester Ratschlag für diejenigen, denen es schwer fällt, sich an eine Routine zu halten, ist ohne ein Fitnessstudio zu arbeiten. Dadurch wird es einfacher, die Ziele zu erreichen. Als frischgebackener Vater weiß ich, dass Zeit meist der entscheidende Faktor ist. Health-Coach x Dad Math heißt für mich: Ohne den Weg zum Fitnessstudio kann ich 15–30 Minuten sparen. Das bedeutet, dass ich morgens, während mein Sohn spielt oder bevor er aufwacht, ein 30- bis 40-minütiges Trainingsprogramm absolvieren kann. Diese Routine hält mich fit fürs Klettern, als Vater und für alle anderen Abenteuer.
Die gesteckten Fitnessziele erreichen - Eine Übung nach der anderen
Wichtig: Trainieren ist nie schwarz-weiß. Wenn du heute nur eine Übung machen kannst, weil dein Kind die ganze Nacht wach war, ist das völlig in Ordnung – Du hast Zumindest etwas gemacht! Überhaupt loszulegen ist für viele von uns eine der größten Herausforderungen. Wenn du erstmal nur eine Übung machst, ist das in Ordnung. Aber, wenn du dann eine Übung fertig gemacht hast, frag dich selbst, ob du vielleicht noch eine mehr schaffst. Du kannst also versuchen, deine Fitness und deine Gesundheit im neuen Jahr zu verbessern, indem du deinen Körper darauf konditionierst, die Übungen abzuspulen, die du brauchst, um in Form zu bleiben.
Das folgende Programm basiert auf Bewegungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe drei Schwierigkeitslevel dargestellt, so dass du dich langsam herantasten kannst. Achte darauf, dass du die Übungen kontrolliert machen kannst, bevor du zum nächsten Level übergehst. Es ist besser wenn du die einfachere Version perfektionierst, bevor du mit der schwierigeren Version weitermachst – so verlockend sie auch ist! Die komplette Übungsreihe bietet eine gute Grundlage um Kraft, Flexibilität und Koordination zu verbessern.
Langsam, aber stetig, Tag für Tag: So erreichst du deine Fitnessziele 2025
Es kann sein, dass du bei jeder Übung mit einem unterschiedlichen Level startest. Du würdest gerne schon den Monkey Squat machen, musst aber noch einen Sissy Squat auf dem Stuhl machen, um durchzuhalten? Zwing dich nicht dazu, zu einer schwierigeren Version aufzusteigen, nur weil du das nächste Level erreichen willst. Spüre stattdessen, welches Niveau du mit guter Form durchhalten kannst. Vielleicht machst du eine oder zwei Level 3-Übungen und kehrst dann zu den Übungen des Levels 2 zurück. Es hängt alles davon ab, wie sich dein Körper an diesem Tag anfühlt.
Die 5 ultimativen Übungen um deine Fitnessziele zu erreichen
Jetzt ist es soweit! Schlüpf in ein paar bequeme Klamotten, breite deine Lieblingsdecke von VOITED aus, in meinem Fall meine Picknick- und Beach Blanket, und starte mit der ersten Fitnessübung. Ich habe eine schriftliche Erklärung zu jeder der fünf Übungen vorbereitet, du kannst dir aber auch die gesamten Level 1-, Level 2-, and Level 3-Videos auf dem VOITED Youtube Kanal anschauen, während du live mit trainierst! Du kannst eine oder alle fünf Übungen in ein bis drei Sätzen mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen zu Beginn ausführen. Finde heraus, wie viel du in einer Minute schaffst! Mache eine 30-sekündige Pause und wechsle dann die Übungen.
Übung Nummer 1: Kniebeugen Varianten
Jeder weiß wie man eine Kniebeuge macht und man braucht kein Squat-Gerät aus dem Fitnessstudio, um sie zu machen. Du kannst sogar einen Schritt weiter denken und diese Übungen ganz einfach im Supermarkt, wenn du dich zum Regal bückst, am Flughafen oder einfach beim Kaffeetrinken am Morgen machen. Wenn du täglich Squats machst, stärkst du die Beinmuskulatur sowie die Muskulatur in der Wirbelsäule. Übe zu Beginn mit leicht angehobenen Fersen oder, wenn du einen Keil hast, schiebe diesen unter deine Fersen. Versuche jeden Morgen zehn Wiederholungen zu machen und fühle in dich hinein. Sobald du die Übung durchhältst, versuche, das gesamte Programm zweimal und dann dreimal in einem Kreislauf durchzuführen.
Level 1: Tiefe Kniebeuge - 10 Sekunden in der Hocke halten
Halte den Deep Squat am tiefsten Punkt der Hocke 10 Sekunden. Komm in dieser tiefen Hocke kurz an. Wenn deine Fersen dafür etwas hochkommen müssen, ist das in Ordnung. Ein leichtes Herausdrehen der Fersen ist auch in Ordnung.
Level 2: Around-the-world Squat
Wenn du die Hocke mit Halteposition gemeistert hast, versuche diese Variante, bei der du mit den Händen nacheinander aus der Hocke hinter dich in den Stütz greifst. Dabei nimmst du zuerst die linke, dann die rechte Hand hinter dich und zieht sie beide nach einem kurzen Stütz wieder nach vorne. Danach wechselst du die Seiten.
Wenn dir das nach hinten langen schwer fällt, kannst du jederzeit auf eine Stufe oder Ähnliches zurückgreifen. Achte darauf, dass deine Stütze nicht wegrutschen kann. Eine Alternative wäre, nur die Fingerspitzen zu verwenden, wenn du dich damit sicher fühlst. Ich habe meine eigene Kniebeuge wirklich verbessert, seitdem ich sowohl Deep-Squats und „Around-the-World“-Kniebeugen mache.
Level 3: Squat mit tiefem Crawl
Diese Squat-Variante bindet noch einmal mehr Muskelgruppen, vor allem im Oberkörper ein, in dem es zwei Kniebeugen dynamisch miteinander verbindet. Verlagere dein Gewicht aus der tiefen Hocke auf deine Hände, hebe deine Füße vom Boden ab und bewege dich nach rechts. Wechsle dann zur Bewegung nach links. Stehe nach jeder Bewegung nach links oder rechts auf. Konzentriere dich darauf, die gesamte Bewegung voll auszuführen, anstatt dich zu beeilen. Die Arbeit liegt im Detail!
Übung Nummer 2: Table Varianten
Der Tisch funktioniert nicht nur als Übung für den Hüftstrecker-Muskel und die Rückenstreckermuskulatur, sondern auch als Brustmuskeldehnung durch die nach hinten gerichteten Arme. Mache zehn bis zwölf Wiederholungen.
Level 1: Zweihändiger “Tisch”
Stämme dich rückwärts mit Hilfe deiner Hände im 90-Grad-Winkel vom Boden ab und lasse so dein Gesäß knapp vom Boden abheben. Aus dieser Position drückst du dich mit Hilfe deiner Rumpfmuskulatur und deiner Arme sowie das Anspannen deines Gesäßes in eine Tischposition. Halte diese Position drei Sekunden lang. Gehe danach zurück in die Schwebeposition und versuche dabei zu verhindern, dass dein Gesäß den Boden berührt. Nimm jeden Teil der Bewegung bewusst wahr.
Level 2: Abwechselnder Arm-Toe-Touch
Aus der Schwebeposition der Level 1 Übung verlagerst du dein Gewicht so, dass du deine rechte Hand und dein linkes Bein vom Boden abheben kannst. Greife und berühre deine gegenüberliegenden Seiten und wechseln dann ab. Auch hier besteht dein Ziel darin, zu verhindern, dass dein Gesäß auf den Boden fällt.
Level 3: Vom Tisch zum Single-Arm-Reach
Du startest wieder aus der Schwebeposition der Tisch Übung. Bewege jetzt zuerst deine rechte Hand im Stütz so, dass deine Finger am Boden nach hinten zeigen, und hebe dann deine linke Hand in die Mitte. Während du Brust und Hüfte zum Himmel/der Decke streckst, streckst du deine linke Hand nun über deinen Kopf. Um deine Reichweite zu vergrößern, verlagerst du dein Gewicht auf deine Stützhand und greifst dann so weit es geht nach hinten. Komme zurück in die Mitte und wechseln die Seiten. Mach fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite. Für diese Level 3 Übung musst du möglicherweise etwas arbeiten bis du zehn Wiederholungen schaffst.
Übung Nummer 3: Twist Kick Variationen
Der Twist-Kick ist eine großartige Kombinationsübung, um an Rotation und dem Zusammenspiel von Oberkörper und Beinen zu arbeiten. Die Grundposition ist die klassische Froschposition. Das Hinzufügen des Kicks trainiert nicht nur dein Gleichgewicht, sondern auch den unteren Rumpf und deine Beinmuskulatur. Führe zehn Wiederholungen pro Seite durch.
Level 1: Twist-Kick
Beginne in der Froschposition und hebe deine Knie vom Boden ab. Hebe deine rechte Hand vom Boden ab und drehe deine Hüfte, während du dein linkes Bein ausstreckst. Deine Kick-Endposition sollte dabei so sein, dass dein rechter Arm an deinen Rippen anliegt und deine Ferse zur Seite reicht. Komme zurück in die Froschposition und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Level 2: Liegestütze auf den Knien und Twist-Kick
Beginne mit einer Knie-Blank und mache eine klassische Liegestütze auf den Knien. Nachdem du wieder in die Knie-Blank zurückkommst, setzt du deinen rechten Fuß neben deine rechten Hand in eine niedrige Ausfallschrittposition. Ziehe dann deine rechte Hand zur Seite und ziehe deinen linken Fuß mit einer langsamen, geführten Kickbewegung nach vorne. Danach ziehst du das linke Bein zurück in eine tiefe Ausfallschrittposition und dann zurück in die Liegestützposition. Führe erneut einen Liegestütz auf den Knien durch und wechsele die Seite.
Level 3: Push-up und Twist Kick
Hier startest du nun in einer echten Blank und führst nun eine klassische Liegestütze durch. Nachdem du wieder in die Blank-Position zurückkommst, setzt du deinen rechten Fuß neben deine rechten Hand in eine niedrige Ausfallschrittposition. Ziehe dann deine rechte Hand zur Seite und ziehe deinen linken Fuß mit einer langsamen, geführten Kickbewegung nach vorne. Danach ziehst du das linke Bein zurück in eine tiefe Ausfallschrittposition und dann zurück in die Liegestützposition. Führe erneut einen kompletten Push-Up durch und wechsele die Seite. Beginne mit fünf Wiederholungen auf jeder Seite und steigere dich dann langsam auf zehn Wiederholungen pro Seite.
Übung Nummer 4: Sissy Squat
Der Sissy Squat ist eine Übung, die ich immer empfehle, um die Knie zu stärken.
Wir verletzen uns oft, wenn unsere Knie im Sturz oder bei anderen Bewegungen über die Zehenspitzen nach vorne geschoben werden. Deshalb müssen wir beim Sissy Squat größtmöglichen Einsatz zeigen, um Knie aus Stahl zu bekommen. Um dich langsam abzusenken, brauchst du viel Kraft im Quadrizeps. Ganz nebenbei ist der Sissy Squat auch eine tolle Übung für den Test und die Verbesserung des Gleichgewichts. Beginne mit fünf Sissy Squats und arbeite dich zu zehn Wiederholungen langsam vor.
Level 1: Sissy-Squat am Stuhl
Benutze einen Stuhl oder einen Türrahmen als Hilfsmittel. Türöffnungen eignen sich am besten, da du deine Knie durch die offene Tür bewegen kannst. Bringe deine Knie aus dem Stand in Richtung Boden, indem du deine Fersen vom Boden abhebst und deinen Oberkörper nach hinten streckst und zum Ausbalancieren verwendest. Gehe nur so weit, wie du dich wohl fühlst. Anfangs ist es vielleicht nicht möglich, mit den Knien den Boden zu berühren. Das ist in Ordnung. Du kannst sogar einen Block, ein Buch oder etwas anderes verwenden, um deinen Knien eine Stützfläche zu geben. Ziel ist es, dass du den kompletten Bewegungsablauf der Sissy-Kniebeuge kontrolliert und flüssig ausführen kannst.
Level 2: Sissy-Squat mit Reach-Back
Bringe deine Knie aus dem Stand in Richtung Boden, indem du deine Fersen vom Boden abhebst und deinen Oberkörper nach hinten streckst und kurz die Arme hinter deinem Körper abstützt, bevor du dich wieder abdrückst und aufrichtest. Du kannst sogar einen Block, ein Buch oder etwas anderes verwenden, um deinen Knien eine Stützfläche zu geben. Jetzt hast du sicher schon ein Gespür dafür entwickelt, wie weit du gehen kannst. Ziel ist es, dass du den kompletten Bewegungsablauf der Sissy-Kniebeuge kontrolliert und flüssig ausführen kannst.
Level 3: Sissy squat
Bringe deine Knie aus dem Stand in Richtung Boden, indem du deine Fersen vom Boden abhebst und deinen Oberkörper nach hinten streckst. Ziel ist es, in diesem Level mit den Knien den Boden zu berühren, ohne dabei die Arme hinter sich abzustützen. Du kannst jedoch wieder einen Block oder ein Buch verwenden, um die Höhe etwas zu verringern. Ziel ist es, dass du den kompletten Bewegungsablauf der Sissy-Kniebeuge kontrolliert und flüssig ausführen kannst.
Übung Nummer 5: Rocker crunch
Eine meiner Lieblingsübungen für die Rumpfmuskulatur ist der Rocker-Crunch, weil er einem vor Augen führt, wie man seine Rumpfmuskulatur einsetzt und gleichzeitig den Schwung nutzt. Mit dieser One-Core-Übung trainierst du sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur.
Level 1: Rocker Crunch
Stell zunächst sicher, dass dein Untergrund weich genug ist. Rolle dich auf dem Boden zusammen und lege dich auf den Rücken. Lass dann deine Knie los, strecke deine Knie aktiv in Richtung Decke und halte kurz inne. Danach rollst du dich mit angezogenen Knien wieder nach vorne, beugst den Oberkörper in Richtung deiner Knie und umgreifst sie kurz. Im Anschluss beginnt die Bewegung mit dem nach hinten rollen wieder von vorne.
Level 2: Rocker Crunch in den Stand
Diese Level 2 Übung solltest du nur auf weichem Untergrund durchführen. Rolle dich auf dem Boden zusammen und rolle dich dann mit angezogenen Knien auf den Rücken. Lass deine Knie los, strecke deine Beine aktiv in Richtung Decke und halten kurz inne. Danach rollst du dich mit angezogenen Knien wieder nach vorne und wiegst dich in die Hocke. Aus der Hocke gehst du in den vollen Stand, wo du das Gleichgewicht hältst und kurz fest stehst. Wenn du möchtest, kannst du bei dieser Übung eine Hand zur Unterstützung nutzen.
Level 3: Rocker Crunch und L-Sitz
Gleicher Start wie zuvor: Du rollst dich mit angezogenen Knien auf den Rücken, lässt dann die Knie los, streckst die Beine in Richtung Decke und hältst inne. Während du dann nach vorne schaukelst, legst du deine Hände im 90-Grad-Winkel auf den Boden und drückst deinen Oberkörper kurz nach oben. Strecke deine Beine vor dir aus und richte deine Zehen aus, während du dein Gesäß vom Boden abhebst. Pause! Wenn das mit gestreckten Beinen zu schwierig ist, kannst du in dieser Position die Knie beugen. Beuge deine Knie wieder komplett und roll dich auf den Rücken, um den Vorgang zu wiederholen.
Jetzt liegt es an dir, deine Fitnessziele für 2025 zu verwirklichen. Ich habe jeweils ein komplettes Video pro Level mit allen fünf Übungen erstellt: Level 1, Level 2, und Level 3.
About @harryhyuan
Harry Yuan klettert seit über 20 Jahren und begeistert sich seitdem für Fitness und Gesundheit. Er ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaften der Universität San Francisco. Während einer Weltreise, die er vor allem des Kletterns wegen und zum Erkunden von neuen Rezepten angetreten hatte, startete er eine Karriere vor der Kamera als Reisemoderator bei National Geographic. Heute arbeitet er als Filmemacher und Trainer, hat aber immer noch eine große Leidenschaft fürs Klettern und ist seit kurzem Papa eines kleinen Sohnes.
Erfahre mehr über Harry Yuan und seine Geschichte auf seiner Website. Wenn dir sein Neujahrsvorsatz-Workout gefallen hat, schaue auch gerne auf seinem his Youtube-Kanal vorbei und folge ihm auf Instagram.
